DIÉTÉTICIENNE / NUTRITIONNISTE

Victoria
Papouneau

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15 recettes de collations saines

Pourquoi s’interdire de faire une petite pause gourmande dans la journée ? Si votre ventre cri famine :  Manger sans culpabilité ni frustration !! Il suffit de se préparer une bonne collation saine et gourmande qui vous apportera réconfort et satiété. 

N’associez plus la collation aux péchés et aux excès !  Les adultes tout comme les enfants peuvent prendre un goûter lorsqu’ils le souhaitent. Il s’agit d’une pratique saine et sans risque pour votre santé et votre poids si celle-ci est adaptée en quantité et en qualité. Limitez au maximum les produits sucrés industriels, ils ne doivent être réservés qu’en dépannage. Préférez les produits simples et bruts : le pain, le chocolat, les fruits, les laitages, les fruits secs, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les fromages … Cependant, pour changer de la routine et pour avoir des collations plus gourmandes, je vous présente 15 recettes de collations saines et contrôlées en sucres. 

  • 1 blanc d’œuf
  • 35 g de sucre complet de canne
  • 35 g de maïzena 
  • 1 pincée de sel
  • 1 c à c de jus de citron et le zeste d’un demi citron

Battre le blanc en neige très ferme avec le sel. Ajouter délicatement le sucre, le jus de citron, la maïzena et le zeste. Faire des petits tas de pâte sur une plaque de four graissée. Faire cuire à basse température (th 5) pendant 15 minutes environ. (Les biscuits doivent rester blancs). Décoller dès la sortie du four, laisser refroidir avant de ranger dans des boites en fer.

  • 2 pommes ou 2 poires ou 250g de fruits rouges
  • 200 g de noisettes
  • 2 œufs
  • 6 C à S de sirop d’agave
  • Cannelle ou vanille en poudre

Réduire les noisettes en poudre. Séparer les blancs des jaunes d’œufs. Mélanger la poudre de noisettes, les blancs d’œufs et 4 C à S de sirop d’agave. Répartir le mélange en le tassant bien dans 12  ou 16 petits moules à gâteaux. Éplucher et couper les pommes en 12 tranches. Disposer les tranches de fruits sur la pâte de noisettes. Mélanger au fouet les jaunes d’œufs et les deux cuillères de sirop d’agave restantes, verser le mélange sur les fruits. Enfourner à four chaud (th 8) et laisser cuire 15 minutes. Démouler et déguster encore tiède.

  • 250 g de carottes râpées
  • 200 g de poudre d’amandes
  • 100 g de farine
  •  75 g de sucre roux
  • le zeste de 1 citron
  • le jus de 1/2 citron
  • 1 verre d’eau
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à c. de cannelle

Bien malaxer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte peu épaisse. Verser dans un moule à cake graissé et faire cuire 30 à 40 min à four moyen. Servir bien frais. Voilà un gâteau original, parfumé, rapide et facile à réaliser, nourrissant sans être lourd et qui plaira aux grands comme aux petits !

  • 400 g de fromage blanc ou de petit suisse
  •  3 cas de sucre ou 2 cas de sirop d’agave (index glycémique bas)
  • 4 blancs d’œufs
  • quelques gouttes d’extrait de café
  • 2 cac de café soluble + 1 cas d’eau

Délayez le café soluble dans une à deux cuillère à soupe d’eau. Battez le fromage blanc avec le café soluble dissous, l’extrait et l’édulcorant ou le sucre.

Dans un récipient montez les blancs d’oeufs en neige bien ferme et ajoutez-les délicatement au fromage blanc aromatisé au café.Versez cette préparation dans des coupelles individuelles et réservez au frais 1h minimum (2h dans l’idéal).

Variantes : Vous pouvez changer le café par du chocolat en poudre ou mettre simplement un arôme framboise, citron, pistache, vanille, … que vous trouverez en magasin. Changez et testez selon vos envies !

  •  5 cuillères à soupe de farine (blanche ou complète selon votre goût)
  •  3 càs de son (avoine ou blé) (facultatif)
  • 3 càs de sucre
  • 2 gros œufs
  • 1 yaourt aromatisé  (citron, framboise, abricot…selon le parfum que vous souhaitez)
  • 1 càc rase de levure chimique
  • 25 g de beurre 
  • 2 càs de noix de coco râpée
  • Quelques gouttes d’arôme vanille

Préchauffez votre four à 180°C.

Mélangez dans un bol tous les ingrédients mouillés : les œufs, le yaourt au parfum de votre choix, et le beurre ramolli.

Ajoutez ensuite tous les autres ingrédients (secs), la farine, le son, le sucre, la noix de coco, sans oublier la levure chimique.

Déposez la préparation dans vos moules à muffins ou mini cake (en silicone de préférence pour éviter d’ajouter du beurre). Enfournez les muffins 20 min à 180°. Démoulez et laissez refroidir à température ambiante.

VARIANTE : Tout en gardant la même base, changez le parfum du yaourt aux fruits ainsi que l’arôme ajouté pour donner un nouveau goût à vos muffins.

Vous pouvez aussi ajouter des pépites de chocolat, des fruits secs finement coupés, ou des fruits frais (pomme, ananas, framboise…) sachant que cet ajout amplifiera la valeur calorique du dessert (donc avec modération…!)

  • 500 ml de lait (½ écrémé)
  • 25 g de maïzena
  • 25 g de sucre
  • 1 gousse de vanille

Commencez par ouvrir la gousse de vanille en deux et grattez-la pour en récolter les graines. Dans une casserole, versez tous les ingrédients : lait, sucre, maïzena, les graines de vanille et la gousse, mélangez.

Sur feu doux, laissez la crème s’épaissir tout en remuant pour éviter que le mélange accroche à la casserole. A la première ébullition, stopper le feu.

Retirez la gousse de vanille puis versez cette crème dans des verrines ou pots de yaourt en verre.

On compte environ 100 g de crème par personnes. Laissez refroidir et placez-les au réfrigérateur au moins 1h.

A noter : ce dessert gourmand est 3 fois moins sucré qu’une « Danette » classique du commerce (18% de sucre contre 6,3% pour celui-ci). Au niveau calorique, il est équivalent à un pot de fromage blanc (mais il est moins riche en protéines et plus riche en glucides).

  • ½ litre de boisson à la noisette 
  • 1cac d’agar agar
  • 2 carrés de chocolat pâtissier (70% de cacao)
  • 2 cas de sucre

Dans une casserole, faites chauffer la boisson avec l’agar-agar, les carrés de chocolat et le sucre (vanillé) puis portez à ébullition environ 2 minutes tout en remuant.

Versez ensuite la préparation dans des petits pots en terre ou en verre, laissez refroidir et mettez-les au réfrigérateur minimum 1h. Dégustez !

  • 1 verre de boisson végétale (amande, noisette, riz) attention aux sucres ajoutés dans ces boissons (à vérifier), ou lait classique
  • 1 fruit (100g) : fraise, pêche, mangue, poire, pomme cuite, fruits rouges,…) selon la saison.
  • + ou – 1 pincée de cannelle ou gingembre (cannelle : hypoglycémiant, gingembre : antioxydant)
  • + ou – Sirop d’agave ou miel 

Mettre tous les ingrédients dans le Blender et mixer.

Passer à travers un tamis pour éliminer les petits grains (si besoin).

Ajuster si besoin avec le sirop d’agave ou le miel au choix. Servir aussitôt.

  • 400 g de fromage blanc ou 8 petits suisses
  • 2 à 3 càs de sucre ou de sirop d’agave (index glycémique bas)
  • 4 blancs d’œufs
  • 1/2 càc d’extrait de vanille
  • 200 g de framboises
  • 200 g de fraises

 

Mélangez le fromage blanc avec la vanille et le sucre.

Montez les blancs d’oeufs en neige bien fermes et ajoutez-les délicatement au fromage blanc. Réservez au frais. Mixez les framboises et les fraises afin de récolter un coulis.

Dans 2 verrines, disposez la mousse au fromage blanc puis complétez avec le coulis de framboises. Décorez avec des copeaux de chocolat et/ou de la noix de coco râpée. Servez bien frais.

  • 4 pamplemousses
  • Vanille liquide ou en poudre
  • Miel

 Préchauffer le four à 200°C.

Couper chaque pamplemousse en 2 et passer la lame du couteau entre la chair et la peau, il faut que la chair soit bien détachée de la peau.  Ajouter un peu de vanille en poudre ou une petite cuillère à café de vanille liquide. Puis ajouter une cuillère à soupe de miel.

Enfourner 10 à 15 min. Laisser tiédir, vous pouvez déguster.

2 bananes
175 g de farine
100 g de poudre d’amande ou noisette
20 g de beurre ou huile
3 oeufs
15 cl de lait
2 c à soupe de sirop d’agave ou sucre
1 sachet de levure chimique


Écraser les bananes à l’aide d’une fourchette ou d’un presse purée. Dans un bol, casser les œufs, ajouter le sirop d’agave, la purée de banane, bien mélanger. Ajouter la farine, la levure puis le lait. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
Faire fondre le beurre et l’ajouter à la pâte.
Verser la préparation dans un moule à cake (6 pers.). Enfourner à 180°C pendant +/- 45 min.

200 g de compote de pommes
200 g de chocolat pâtissier
3 œufs
50 g de farine


Faire fondre le chocolat et laisser tiédir. Dans un saladier, mélanger les oeufs, la farine et la compote de pommes. Incorporer le chocolat fondu. Bien mélanger.
Verser le mélange dans un moule à cake. Enfourner 20-25 min à 180°C.

85 g de flocons d’avoine
2 bananes
10 g de chocolat noir

Écraser les bananes à la fourchette jusqu’à l’obtention d’une purée. Ajouter les flocons d’avoine et mélanger. Former de petites boules et les déposer sur une plaque de cuisson.
Aplatir légèrement avec la fourchette. Parsemer de copeaux de chocolat.
Enfourner pendant 15/20 min à 180°C.


Ou autre recette
150 g de flocons d’avoine
75 g de fruits secs au choix
50 g de farine
75 g de compote de pomme sans sucre ajouté
1 œuf
Vanille ou cannelle

  • 2 mangues
  • 350 ml de lait de coco
  • 1 yaourt nature (125 g)
  • 2 c à soupe de sirop d’agave
  • (Décoration noix de coco râpée)

Épluchez et coupez la mangue en gros dés.

Dans un blinder, mixez la mangue, jusqu’à obtenir une purée. Ajoutez le yaourt, le lait de coco et le sirop d’agave, bien mélanger. Versez dans des verres, parsemez de coco râpée ou de fruit de la passion et dégustez bien frais.

1 banane
2 œufs
Quelques fruits rouges


Écrasez la banane afin d’obtenir une purée. Ajoutez les œufs et fouettez quelques minutes. Dans des moules en silicone, huilez ou beurrez légèrement les moules (possible avec de l’huile de coco pour donner un léger petit goût). Répartissez la préparation dans les moules puis ajoutez quelques fruits rouges. Faire cuire à 180 °C 10 à 15 minutes. Vérifiez la cuisson avec la pointe de votre couteau.

Localisation

Victoria PAPOUNEAU

88 rue de la Vialoube 
87000 LIMOGES 

Horaires

Lundi au vendredi : 9:00 – 20:00
Samedi 9:00 – 12:00
Dimanche Fermé

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