DIÉTÉTICIENNE / NUTRITIONNISTE

Victoria
Papouneau

Une semaine de menus équilibrés

Que vais-je pouvoir préparer à manger ? Comment vais-je pouvoir m’occuper des enfants, boulot et réussir à préparer des repas variés et équilibrés ? est ce que j’ai ce qu’il faut dans le frigo ? 

On finit bien souvent par céder à la facilité, l’impression de tourner en rond et de consommer toujours la même chose… 

Pour éviter tout ça, je vous ai préparé une semaine de menus équilibré qui j’espère vous inspirera et vous évitera le casse-tête du “qu’est ce qu’on mange ?”. 

Lundi midi

Hachis Parmentier aux carottes

800 g de viande hachée

1 kg de pomme de terre

1 kg de carottes

Crème liquide

Noix de muscade (facultatif)

1 oignon

1 gousse d’ail

Sel/poivre

Huile d’olive

Laver, éplucher et couper les pommes de terre en cubes. Faites de même avec les carottes. Faire cuire le tout dans une casserole d’eau froide salée. (Environ 20 min)

Une fois cuites, égoutter les pommes de terre et les carottes. Les écraser en purée à la fourchette ou à l’aide d’un presse purée.  Verser un peu de crème liquide et bien mélanger. Saler et poivrer, ajouter la noix de muscade.

Laver, peler et couper l’oignon et l’ail.  Les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, jusqu’à coloration. Ajouter ensuite la viande hachée. Assaisonner.

Préchauffer le four à 180°C. Répartir un peu de purée au fond d’un plat  à gratin, recouvrir avec la totalité de la viande puis ajouter le restant de purée par-dessus.  Enfourner 20 min

Lundi soir

Potage rose de betteraves

300 g de céleri-rave

200 g de betterave rouge crue

200 g de pommes de terre

1 gros oignon

1 l d’eau

1 C à S de crème fraîche ou de purée d’amandes

1 C à S de cerfeuil (ou persil) haché

sel

Épluchez le céleri, les pommes de terre et les betteraves crues, puis coupez-les en cubes.

Pelez et coupez l’oignon en quartiers. Dans une casserole à couvert, faites cuire tous les ingrédients dans l’eau salée pendant 20 minutes (sauf si vous utilisez une betterave cuite, dans ce cas vous l’ajouterez en fin de cuisson).

Passez la soupe au mixer, vérifiez l’assaisonnement, ajoutez la crème et le cerfeuil au moment de servir.

Tagliatelles aux légumes

300 g de tagliatelles

2 courgettes

2 carottes

3 tomates

100 g de champignons de Paris

1 oignon

Thym, poivre, sel

Laver, éplucher et couper l’oignon. Le faire revenir dans une poêle avec de ‘huile d’olive.

Laver, éplucher et couper les carottes, courgettes, champignons et tomates en dés réguliers.

Ajouter le tout dans la poêle. Faire revenir avec un peu de thym, saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux. Pendant ce temps faire cuire les tagliatelles dans une casserole d’eau bouillante salée.

Une fois cuit, mélanger les légumes aux tagliatelles préalablement égouttées.

Mardi midi

Cordon bleu maison

4 escalopes de poulet ou dinde au choix

8 tranches de bacon (rondes)

4 fines tranches de fromage

4 cu à soupe de farine

4 cu à soupe de chapelure

1 œuf

20 g de beurre

Sur chaque escalope, disposer 2 tranches de bacon et 1 tranche de fromage par-dessus. Refermer le tout en pliant l’escalope en deux. Tremper ensuite les escalopes dans la farine, puis dans l’œuf et enfin dans la chapelure. Faire cuire chaque escalope quelques minutes de chaque côté dans une poêle avec un peu de matière grasse.

Mardi soir

Crêpes de sarrasin courgettes et champignons

1 oignon jaune

1 petite courgette

350 de champignons de paris

Huile d’olive

4 crêpes de sarrasin (sous vide)

Sel/poivre

1 cu à soupe de sauce soja

Herbes de Provence

Laver, épluche et couper l’oignon. Le faire revenir dans une poêle avec deux cu à soupe d’huile d’olive. Laver et souper la courgette en fines rondelles régulières. Rincer, éplucher et tailler les champignons en lamelles. Faire cuire le tout avec les oignons à feu doux. Ajouter la sauce soja, saler et poivrer. Une fois cuit, faire réchauffer les galettes de sarrasin au four ou micro-onde quelques minutes, puis les garnir du mélange préparé. Refermer les galettes. Vous pouvez les déguster avec une bonne salade verte.

Mercredi midi

Riz cantonais

200 g de riz

2 oignons

2 œufs

50 g de crevettes

 2 cu à soupe d’huile ‘olive

75g de jambon

3 cu à soupe de petits pois

Faire cuire le riz et le rincer à l’eau froide. Couper le jambon en dés, émincer finement les oignons.

Mettre à chauffer 1 cuillère d’huile dans une poêle et faire revenir l’oignon avec les petits pois (3 min). Verser le mélange dans un plat.

 Faire une omelette et la couper en lanières. Mettre à chauffer 1 cuillère d’huile et faire revenir 1 min les crevettes.

Ajouter le riz, petits pois, oignons, jambon, omelette. Saler et poivrer. Faire chauffer 3 min en remuant sans cesse. Servir très chaud

Mercredi soir

Poulet sauce césar

Recette sauce :

1 jaune d’œuf

1 cuillère à soupe de moutarde

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de Crème fraîche

1 cuillère à soupe de Jus de citron

Préparer la sauce césar : mélanger à la fourchette le jaune d’œuf et la moutarde pour obtenir une sauce homogène. Puis ajouter l’huile petit à petit comme pour préparer une mayonnaise avec un fouet. Saler, poivrer, ajouter la crème fraîche, le citron 

Jeudi midi

Wok de bœuf thaï

500 g de viande de boeuf à fondue ou rumsteak

1 courgette

5-6 carottes jaunes ou classique au choix

1 poivron rouge

2 oignons rouges

100 g de pousses de soja (pousses de haricots mungo)

1 barquette de pois mange-tout

1 oignon cébette

2 gousses d’ail

1 petit bouquet de coriandre fraîche

Sauce soja

Sel

Poivre

Huile d’olive

Épluchez les carottes, l’ail, les oignons rouges et lavez tous les légumes. Taillez les carottes en petits biseaux. Faites une julienne avec la courgette, le poivron et les pois mange-tout. Hachez l’ail. Réservez-la dans un petit bol à part. Émincez l’oignon cébette. Réservez-le. Ciselez la coriandre fraîche et réservez-la.

Taillez le bœuf en petite julienne, c’est à dire, de petits morceaux longs et fins.

Dans un wok, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis faites revenir les oignons rouges et l’ail. Déglacez le tout avec de la sauce soja et laissez mariner quelques minutes.

Ajoutez le bœuf et faites cuire très rapidement, il doit rester encore rosé, cela sera meilleur et nettement moins sec. Débarrassez dans un plat à part.

Dans ce même wok, faites cuire les carottes et les poivrons et les pois mange-tout environ 5 minutes. Ajoutez 3 cuillères à soupe de sauce soja puis ajoutez la courgette et les pousses de soja. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient encore légèrement croquants.

Ajoutez enfin le bœuf, chauffez le tout quelques instants, rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre et parsemez d’oignon cébette et de coriandre puis servez aussitôt

Jeudi soir

Dahl de lentilles corail

200 grammes de lentilles corail

1 oignon

1 gousse d’ail

2 cuil. à soupe d’huile de coco

1 cuil. à soupe de curcuma en poudre

25 cl de lait de coco

25 cl de coulis de tomates

le jus d’1/2 citron vert

Sel, poivre

Pelez et ciselez l’oignon, Pelez et râpez l’ail. Faites rissoler le tout dans l’huile de coco avec le curcuma et l’oignon pendant 3 minutes. Ajoutez les lentilles ainsi que 2 fois leur volume d’eau. Couvrez et faire cuire 25 min. à feu doux. Ensuite, versez le lait de coco, le coulis de tomates, couvrez et laissez cuire 15 minutes supplémentaires toujours à feu doux.

Quand le plat est prêt, ajoutez du sel, du poivre et le jus de citron.

Vendredi midi

Cabillaud en croûte d’herbes

300 g de dos de cabillaud

40 g de poudre d’amandes

40 g d’herbes fraîches (ciboulette, aneth, basilic, persil, thym…)

30 g de parmesan râpé

20 g de beurre

3 cl de zeste de citron

Poivre

Dans un petit saladier mélanger tous les ingrédients sauf le beurre. Incorporer ensuite le beurre en petits morceaux du bout des doigts comme pour une pâte à crumble. Vous devez obtenir un mélange épais et granuleux. Dans un plat à gratin, disposer les dos de cabillaud, tartiner les avec la préparation d’herbes sur le dessus, (n’hésitez pas à tasser avec les doigts).

Enfourner à 210°C pendant 15 min.

Vendredi soir

Taboulé de chou-fleur 

1 chou-fleur

1 concombre

1 mangue

1 citron vert

Feuilles de menthe

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

 

Coupez le concombre et la mangue en dés. Nettoyez le chou-fleur et détachez les bouquets.

Mixez les bouquets au robot jusqu’à obtenir une texture de semoule. Ajoutez le mélange aux dés de mangue et de concombre.

Ajoutez le jus de citron, les feuilles de menthe hachées, l’huile, salez et poivrez.

Samedi midi

Courgettes farcies “au couscous”

2 courgettes rondes ou 2 longues

100 g de semoule cru (semi-complète)

10 – 15 g de chorizo

½ poivron rouge ou 1 tomate

1 càs de petit pois (surgelé)

 1 càs d’huile d’olives

quelques pincées d’épices (paprika + curry + gingembre)

sel, poivre

Commencez par laver les courgettes, coupez les chapeaux et évidez-les.

Faites-les précuire au micro-ondes ou au four environ 10 minutes (à adapter selon la taille).

Pendant ce temps, préparez le couscous.

Faite cuire la semoule comme indiqué sur le paquet (1 verre de semoule pour un verre d’eau bouillante et laissez gonfler en ajoutant la cuillère d’huile). Assaisonnez : sel, poivre, paprika, curry et gingembre.

Coupez le chorizo en petit dès ainsi que le poivron ou la tomate (selon la saison ou votre

goût) et ajoutez-les à la semoule sans oublier la cuillère de petit pois.

Mélangez et ajustez l’assaisonnement si besoin.

Sortez les courgettes du four (ou du micro-onde), salez le fond (+ curry pour donner de la saveur) et farcissez-les avec la garniture de semoule.

Enfournez les courgettes farcies couvertes de papier aluminium durant 40 minutes à 180°C.

Astuces : accompagnez ce plat avec des boulettes de viande. Servez-vous de la chair des courgettes pour l’ajouter aux boulettes. OU Ajoutez la chair des courgettes au mélange de semoule pour apporter un peu plus d’onctuosité.

Samedi soir

Soirée tartines 

Une soirée de partage, de détente et de gourmandises. 

Je vous laisse le choix pour vous concocter de belles petites tartines goûteuses et colorées . Pensez à varier les plaisirs : du sucré, du salé , des légumes, des féculents, de la viande, charcuteries… 

Quelques exemples : 

  • houmous (pois chiches, betterave, ou encore pois cassés) 
  • guacamole, 
  • fromage, jambon et coulis de tomate 
  • rillettes de thon 
  • chèvre, épinards
  • pommes, oignons 
  • poire, roquefort 
  • chèvre, miel, mesclun 
  • mangue, crevette 
  • champignon, oignons, fromage 
  • poivrons grillés, mozzarella 
  • saumon, poireaux 

Dimanche soir

Pizza poireaux curry et thon

1 pâte à pizza toute prête

2 blancs de poireaux

1 boite de thon 80-100 g

Curry en poudre

20 cl Lait de coco

3 cu à soupe de Coulis de tomate

Laver, et couper les poireaux en fines rondelles. Les faire revenir dans une casserole avec 2 cu à soupe huile d’olive. Laisser cuire à couvert.

Ajouter à mi-cuisson le lait de coco, le coulis de tomate et le curry (dosage selon vos goûts).

Une fois le mélange cuit, dérouler la pâte à pizza sur 1 plaque de cuisson, étaler le mélange de poireaux de manière homogène sur toute la pâte en laissant les bords libres.

Parsemer de thon. Ajouter selon vos envies : emmental râpé, mozzarella, parmesan…

Enfournez à 200°C pendant 15 min.

Localisation

Victoria PAPOUNEAU

88 rue de la Vialoube 
87000 LIMOGES 

Horaires

Lundi au vendredi : 9:00 – 20:00
Samedi 9:00 – 12:00
Dimanche Fermé

À propos

Mentions Légales

Tél : 06 79 91 81 61 
Email : victoria.papouneau@orange.fr