DIÉTÉTICIENNE / NUTRITIONNISTE

Victoria
Papouneau

Semaine de menus version 2

Riz aux crevettes et mangue

  • 150 g de Riz
  • 400 g de Crevettes roses
  • 1 Mangue
  • 1 oignon jaune
  • Huile d’olive
  • Curry en poudre
  • 70 cl de Lait de coco ou crème fraîche

Laver, éplucher et couper l’oignon finement. Le faire revenir dans une casserole avec 3 cu à soupe d’huile d’olive. Une fois dorés, verser le riz en pluie et mélanger. Les grains de riz doivent devenir translucides. Ajouter ensuite de l’eau juste à couvert. Laisser cuire le riz en mélangeant  et en ajoutant régulièrement de l’eau.

Laver et couper la mangue en petits cubes. Dans un poêle huilée et bien chaude, faire revenir les crevettes avec les cubes de mangue. Ajouter le tout au riz et mélanger. Verser le lait de coco (ou crème fraîche au mélange) et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement. Vous pouvez déguster !

Feuilletés de chèvre/légumes du soleil

  • 1 Pâte feuilletée
  • 150 g de Chèvre (bûche)
  • 1 petite Aubergine
  • 1 Courgette
  • ½ Oignon
  • 1 Poivron rouge
  • 25 cl de Coulis de tomate
  • 3 cu à soupe d’Huile d’olive
  • Ail

Laver, éplucher et couper la moitié d’un oignon en dés et tailler finement la gousse d’ail. Les faire revenir dans une casserole avec l’huile d’olive. Faire de même avec l’aubergine, la courgette et le poivron. Laisser cuire le tout à feu doux avec le coulis de tomate.

Découper la pâte feuilletée en 4. Verser une partie des légumes cuits sur chaque part de pâte. Puis une tranche de chèvre. Refermer le feuilleté en repliant chaque bort au centre.

Enfourner pendant 15-20 min à 180°C.

Wok express

  • 200 g de linguine
  • 2 à 3  cuillères à café de Sauce soja
  • 3 carottes
  • 150 g de champignon shiitake (ou de Paris au choix)
  • 150 g de chou vert
  • 1 gousse d’ail
  • 250 g émincée de bœuf ou dinde

Laver et émincer le chou et l’ail. Couper les carottes en lanières avec un économe. Couper les champignons en lamelle régulières. Et enfin la viande en dés. Dans une grande casserole, mettre tous les ingrédients. Poivrer. Verser 75 cl d’eau et porter à ébullition. Puis baisser le feu et laisser cuire environ 15 min en remuant régulièrement. Rectifier l’assaisonnement avec la sauce soja. Vous pouvez déguster !

Crumble champignon/courge

  • 500 g de potiron ou courge de votre choix
  • 3 à 4 c à soupe d’huile d’olive
  • 500 g de champignons
  • 120 g d’allumettes de jambon fumées
  • 1 échalote
  • 100 ml de Lait
  • Cumin, sel, poivre
  • Pour le crumble : 50 g de beurre
  • 60 g de parmesan
  • 60 g de farine
  • 60 g de poudre d’amande

 

Épluchez et coupez le potiron en cube. Les faire cuire dans une casserole avec l’huile d’olive en remuant. (5 min environ) Ajoutez le lait, le cumin, salez et remuez. Faites cuire le tout à couvert jusqu’à ce que le lait soit absorbé.

Une fois cuit, mixez le tout au robot, vérifiez l’assaisonnement. Réservez.

Nettoyez les champignons, épluchez et coupez-les finement en lamelles. Ciselez l’échalote. Dans une poêle, faites suer l’échalote avec un peu d’huile d’olive, ajoutez les allumettes de jambon puis les champignons. Assaisonnez en fin de cuisson.

Dans un saladier, mélanger du bout des doigts la farine, le parmesan, la poudre d’amande et le beurre. Émiettez le tout sur une plaque de cuisson et faite cuire à 180°C pendant 15 min.

Montage : dans des verrines, mettez la purée de potiron, ajoutez par-dessus les champignons et terminez par le crumble de parmesan.

Cake olives /tomates séchées

  • 250 g de Farine
  • 3 Œufs
  • 1 sachet de Levure chimique
  • 100 ml de Lait ½ écrémé
  • 40 ml d’Huile d’olive
  • 120 g d’Olives vertes 
  • 120 g de Tomates séchées
  • Sel

Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, battre les 3 œufs, puis ajouter la farine et la levure et mélanger énergiquement. Ajouter l’huile puis le lait et bien mélanger. Incorporer les olives et les tomates, saler et poivrer en mélangeant délicatement.  Verser le mélange dans un moule à cake.

Enfourner pour 35 – 40 min.

Salade endives/noix/bleu

  • 2 Endives
  • 50 g de Cerneaux de noix
  • 50 g de Bleu d’Auvergne
  • Huile d’olive
  • Vinaigre

 

Falafels au four

  • 400 g de pois chiches égouttés
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cà soupe de farine
  • Coriandre

Mixez les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.(ajoutez un peu d’eau si besoin)

Formez 12 petites boules légèrement aplaties. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, arrosez d’huile d’olive (en filet). Enfournez pendant 20 min à 180°C.

Pommes de terre/carottes au four aux lardons

  • 4 grosses Pomme de terre
  • 5 Carottes
  • 150 g de Lardons
  • 1 Cube de bouillon de volaille
  • Thym
  • Sel/poivre

Laver, éplucher et couper les pommes de terre en petits cubes réguliers et les carottes en fines rondelles. Disposer le tout dans un plat à gratin.

Faire fondre le cube de bouillon de volaille dans une casserole avec de l’eau. Verser le tout dans le plat à gratin. Parsemer de thym, saler et poivrer.  Enfourner environ 35 min à 200°C.

Faire revenir les lardons dans une poêle. Les parsemer sur le mélange pommes de terre/carottes une fois cuit.

 

Samoussas thon/poireaux

  • 12 Feuilles de brick
  • 3 Blancs de poireaux
  • 1 boite de Thon (100 g)
  • 1 cu à soupe de Crème fraîche épaisse
  • Curry
  • Paprika
  • 1 cu à café de Sauce soja
  • 1 filet d’huile d’olive

Laver et couper les poireaux finement. Les faire revenir dans une casserole avec un filet d’huile d’olive. Laisser cuire à feu doux.  A mi-cuisson ajouter la crème épaisse et les épices (curry et paprika). Une fois cuit et hors du feu, émietter le thon et l’ajouter aux poireaux, bien mélanger. Ajouter la sauce soja et mélanger de nouveau.

Montage : couper chaque feuille de brick en deux. Plier chaque moitié sur elles-mêmes dans le sens de la largeur. Disposer un rond de garniture sur l’une des extrémités. Puis plier la feuille comme ci-dessous :

Enfourner pendant 15 min environ à 180°C.

Parmentier de patate douce et cabillaud

  • 700 g de Patate douce
  • 400 g de Cabillaud
  • 4 cà soupe de crème fraîche
  • ½ cà café de zeste de citron vert
  • Ciboulette ciselée (1 cà soupe)
  • Sel/poivre

Laver, éplucher et couper les patates douces en cubes réguliers. Dans une cocotte, déposer les cubes et ajouter l’eau à hauteur, saler et poivrer. (Cuisson 15 min à couvert). Une fois cuites, égoutter les patates douce et les mixer au Blinder ou à l’aide d’un écrase purée, avec la crème fraîche. Saler et poivrer.

Préchauffer le four à 160°C. A l’aide d’un couteau, hacher finement le cabillaud, ajouter les zestes de citron vert, du sel et du poivre (vous pouvez également ajouter de la ciboulette). Mélanger.

Répartir le cabillaud au fond d’un plat à gratin. Ajouter par-dessus la purée de patate douce. Enfourner pendant 25 min.

 

Brochettes de dinde et chou-fleur au curry

  • 1 Chou-fleur
  • 50 cl de lait ½ écrémé
  • 40 g de farine
  • Curry en poudre
  • Huile d’olive
  • 400 g de filet de Dinde
  • Sauce soja
  • Graines de sésame

Couper les filets de dinde en cubes réguliers.  Dans un saladier, verser la sauce soja et ajouter les morceaux de dinde.  Laisser mariner 1h. Réaliser vos brochettes. Saupoudrer chaque brochette de graines de sésame. Les faire cuire au four pendant 15 min à 200°C.

Détailler le chou-fleur en petits bouquets. Le faire cuire pendant 20 min dans une casserole d’eau bouillante salée. Une fois cuits, les égoutter et les garder au chaud.

Verser le lait dans une casserole, puis la farine en pluie. Laisser cuire à feu doux et mélanger sans arrêt jusqu’à ce que le mélange épaississe. (Texture d’une béchamel). Saler, poivrer et ajouter le curry, bien mélanger. Incorporer les bouquets de chou-fleur à la « béchamel » au curry. Réchauffer quelques instants à feu doux. C’est prêt !

Cannellonis épinards/ricotta

  • 250 g d’épinards
  • 200 g de Ricotta
  • 300 g de coulis de tomate
  • 12  cannellonis
  • 1 gousse d’Ail
  • 1 gros oignon

Laver et émincer l’oignon. Faire cuire la moitié (5 min) dans une casserole avec le coulis de tomate (vous pouvez ajouter basilic, thym…) ; et l’autre moitié avec l’ail et 2 cu à soupe d’huile d’olive. Incorporer les épinards puis la ricotta. Assaisonner et bien mélanger.

Farcir les avec le mélange épinards/ricotta puis les placer au fur et à mesure dans un plat à gratin légèrement huilé. Napper le tout de coulis de tomates (vous pouvez parsemer de parmesan). 

Enfourner 25 min  à 210°C. Vérifier la cuisson des cannellonis en enfonçant la pointe d’un couteau.

Velouté de patate douce coco

  • 3-4 patates douces en dés
  • 1 oignon émincé
  • 100 ml de lait de coco
  • Huile d’olive

Dans une casserole faites revenir l’oignon dans un peu d’huile. Ajoutez la patate douce coupée en dés. Couvrez à hauteur, salez et laissez cuire 30 min jusqu’à ce que la patate soit tendre. Mixez avec le lait de coco et servez bien chaud.

Localisation

Victoria PAPOUNEAU

88 rue de la Vialoube 
87000 LIMOGES 

Horaires

Lundi au vendredi : 9:00 – 20:00
Samedi 9:00 – 12:00
Dimanche Fermé

À propos

Mentions Légales

Tél : 06 79 91 81 61 
Email : victoria.papouneau@orange.fr