Bouffées de chaleur, règles anarchiques, sommeil en vrac, prise de poids, moral en dents de scie, douleurs articulaires… difficile de savoir ce qui est normal de ce qui ne l’est pas.
Difficile également de savoir à quel moment on bascule en ménopause.
Selon une enquête (Essity 2023) auprès de 1000 française, 40% se disent insuffisamment informées sur la ménopause. 80% connaissent de 1 à 6 symptômes alors qu’il en existe plus de 300.
Un manque d’information qui conduit de nombreuses femmes à minimiser les manifestations et les maux dont elles souffrent mais aussi tardent à consulter ou se faire accompagner durant cette période.

Ménopause, une prise de poids inévitable ?

Difficile d’échapper à quelques kilos supplémentaires à la cinquantaine.
Mais bonne nouvelle ! Il y a des moyens d’agir pour garder le contrôle.
Il est important de comprendre à quoi est dû cette prise de poids ; en moyenne de 0,4 à 0,7kg / an (Current Obesity Reports 2024).
Voici les différentes causes :
– Une fonte musculaire physiologique qui entraine une diminution de notre métabolisme. Ayant moins de muscle, notre organisme consomme moins d’énergie (calories) au repos.
– Modification de la répartition des graisses qui se stockent désormais plus facilement sur le ventre et le haut du corps ; la graisse abdominale accumulée entraine une résistance à l’insuline. L’organisme régule moins efficacement le taux de sucre dans le sang
– Les troubles du sommeil et le stress liés à cette période de vie favorisent les envies de manger et donc de potentiels grignotages
– La fatigue et les douleurs articulaires peuvent rendre l’activité physique moins régulière.

On comprend alors que ce qu’on mangeait sans conséquence peu désormais générer une prise de poids plus rapide et facile.

Alimentation ce qu’il faut changer à la ménopause
Le corps à de nouveaux besoins nutritionnels, bien spécifiques pour répondre à ces changements. Il n’est pas question de manger moins mais de manger différemment.
Chaque catégorie d’aliment a son rôle à jouer !

   Des protéines en bonne quantité
Après 50 ans, les besoins en protéines augmentent car le corps devient moins efficace pour les assimiler.  Durant la ménopause et pour maintenir une bonne masse musculaire, il faut apporter 1 à 1,2g de protéines par kilos et par jour.
Par exemple, une femme de 60kg devra consommer entre 72 et 96kg de protéines par jour.
Les bonnes sources de protéines : viandes blanches, œufs entiers, les poissons blancs et les poissons gras, les légumes secs, les fromages à pâtes dures, les laitages, les fruits à coque.

   Des glucides de bonne qualité
Hors de question de réaliser un régime pauvre en glucide durant cette période.
Le résultat est souvent l’inverse (une prise de poids) et l’effet yoyo ascendant quasi inévitable.
Les glucides restent indispensables au cerveau et aux muscles. Ce qu’il faut changer, c’est leur nature par leur présence.  Privilégier des glucides avec un impact moins fort sur la variation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). On les appelle aussi glucides à IG Bas
Les bonne sources de glucides : riz et pâtes complet ou semi-complet, patate douce, flocon d’avoine, quinoa, légumes secs (lentilles, haricots blancs/rouges, pois chiche), sarrasin, pain de seigle, pain de campagne.

   Lipides : on mise sur les bonnes graisses
Les lipides jouent un rôle fondamental dans la production d’hormones, participent au bon fonctionnement du système nerveux et permettent une bonne assimilation des vitamines A,D,E,K. Réaliser un régime pauvre en matières grasses peuvent entrainer des carences en micronutriments essentiels et contribue à la sécheresse des muqueuses (peau, vagin, articulations).
Les acides gras à favoriser sont les omégas 3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et cardioprotecteurs.
Les bonnes sources d’oméga 3 : les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les huiles végétales (colza, noix, lin), les fruits à coque (noix, noisette, amande), graines de lin et graines de courges, huile d’olive.

   Le plein de magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques : régulation du cortisol, qualité du sommeil, contraction musculaire, résistance au stress, humeur…
Durant la ménopause, il est plus difficile de le fixer et le stress chronique souvent amplifié par cette période compliquée épuise plus rapidement les réserves en magnésium.
Les besoins sont de 300 à 400mg / jour chez la femme adulte. Il est parfois difficile de couvrir les besoins journaliers uniquement grâce à l’alimentation.
Les bonnes sources de magnésium : le cacao, les amandes, les noix, la purée de sésame, les légumes secs, les eaux minérales comme la Rozana ou l’Hépar.
Si vous souhaitez faire une cure de magnésium, privilégiez le sous forme de bisglycinate, beaucoup mieux absorbé.

Préménopause / Ménopause : que se passe-t-il vraiment ?
La ménopause n’arrive pas d’un seul coup. Pendant des années les ovaires ralentissent, nos réserves de follicules diminuent au fils des années et les hormones jouent au yoyo.
Étape une – la préménopause : le corps se met à produire une quantité plus importante d’œstrogènes (hyperoestrogénie) pour faire face à la baisse des follicules.
Les signes à repérer peuvent être les suivants : seins douloureux, saut d’humeur, irritabilités, règles plus abondantes voir hémorragiques, sensation de gonflement et rétention d’eau.
Avec le temps, la réserve de follicules est complètement épuisée, le corps ne produit plus d’œstrogènes. On bascule alors dans la situation inverse : la carence en œstrogènes.

Les œstrogènes n’interviennent pas seulement dans le processus de reproduction. Ils ont également un rôle dans la régulation de notre température corporelle.
« A la Préménopause : Notre thermostat devient hypersensible » ;
En effet, durant cette période une variation de la température de 0,3 °C déclenche tout un processus de refroidissement. Notre corps cherche à tout prix à faire descendre la température interne, pour cela un seul moyen : dilatation des vaisseaux sanguins, afflux sanguin vers la peau qui rougit et se couvre de sueur. C’est la bouffée de chaleur !
Parfois refroidi trop vite, le corps essaye de se corriger dans l’autre sens, d’où les frissons qui suivent la phase de coup de chaud.

Il ne s’agit qu’un des nombreux effets liés à l’effondrement des œstrogènes.
Car cette hormone protège nos os, notre cœur, notre peau, nos muqueuses ainsi que notre cerveau.
Cela explique pourquoi la ménopause puisse générer plus de 300 symptômes différents et touche tout l’ensemble du corps.