Victoria
Papouneau
Sandwichs que choisir ?
Rapide et facile à consommer, il ne nécessite pas d’être réchauffé. Adapté pour tous les budgets, le sandwich est LE repas pratique et économique.
Les français sont les 3ème plus grands consommateurs derrière les anglais et les allemands.
Les marchands de sandwich diversifient de plus en plus leur offre pour séduire encore plus d’individus et faire concurrence au mythique Burger. Mais parmi cette large gamme qui nous est proposée que faut-il choisir ? Comment faire le bon choix pour notre santé ?
Critère N°1 : Le type de pain
Baguette, pain brioché, panini, pain de mie, pain aux graines, bagel, pita, tortilla … n’oubliez pas que le pain est l’ingrédient principal de votre sandwich. C’est donc sur lui qu’il faut porter son attention en premier lieu.
Baguette = (farine, levure, sel) la recette reste simple, sans additif dans la plupart des cas, seul bémol l’index glycémique élevé.
Pain aux graines ou pain aux céréales = (pavot, lin, sésame, tournesol…) permettent d’abaisser l’index glycémique et améliore la qualité nutritionnelle du pain.
Pain brioché = pâte à pain traditionnelle à laquelle on ajoute des œufs, de l’huile et du sucre. C’est le même type de pain que pour les burgers. Un peu plus riche en lipides, le pain brioché est un cousin du pain de mie.
Pain de mie = plus gras et surtout plus sucré qu’une baguette ou du pain classique. Le pain de mie n’est pas très intéressant nutritionnellement parlant. Il nous rassasiera beaucoup moins que du pain de campagne et fera même augmenter notre glycémie très rapidement.
Bagel = pâte à pain à laquelle on ajoute de l’huile et quelques graines (sésame le plus souvent). L’index glycémique varie en fonction de la farine utilisée et de la présence ou non de graines. Les bagels peuvent être intéressants car la portion au final est moins importante que pour un sandwich baguette classique.
Panini = pâte à pain à laquelle on ajoute du lait et de l’huile. Une mie très compacte, un index glycémique élevé, peu d’intérêts nutritionnels. Il vaut mieux les consommer modérément.
Pita = farine + levure + eau + sel des ingrédients plutôt simples. Certains fabricants rajoutent du sucre à la recette mais globalement l’intérêt avec le sandwich Pita est que l’on mange moins de pain et cela limite l’apport glucidique.
Si on résume, il vaut mieux privilégier des pains traditionnels ou des pains faits à partir de farine de qualité (pain complet, pain de seigle, pain noir, pain de campagne..). Plus votre pain est blanc plus l’index glycémique est élevé est moins vous serez rassasié dans la durée. L’épaisseur et la portion de pain dans votre sandwich doit aussi être prise en compte, plus la portion est importante plus l’apport glucidique est important.
Critère N°2 à la garniture
Pour que votre sandwich reste équilibrée, préférez les sandwichs avec des légumes/ crudités :
- tomate,
- salade,
- concombre,
- bâtonnet de carotte,
- cornichon,
- légumes grillés,
- spaghettis de courgettes…
Avec toujours une protéine animale ou végétale pour la satiété :
- Thon, saumon, truite fumée, sardine, maquereaux
- Jambon cru, jambon blanc, viande de grison
- Blanc de dinde, blanc de poulet, magret de canard fumé
- Œufs
- Tofu, steak de lentilles, pois chiche, haricot rouge
Concernant le fromage, il n’y pas vraiment de fromage à éviter ou à privilégier, il est question de quantité.
Et pour la sauce ?
N’hésitez pas à laisser de côté le beurre allégé, le ketchup, la sauce salade, la mayonnaise … et préférez les sandwichs avec :
- Coulis ou concentré de tomate
- Fromage frais à tartiner
- Sauce au fromage blanc + épices ou condiments (ciboulette, curry…)
- Sauce pesto
- Houmous
- Purée d’avocat
- Filet d’huile d’olive
Manger un sandwich reste sain à condition de choisir les bons ingrédients, de surveiller sa composition et de privilégier la qualité des différents produits qui le compose. Complet et équilibré, il peut être un « casse-croûte » diététique et sain pour votre santé.
sarrasin
